Znaczenie witamin w treningu i codziennym życiu

Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zarówno niedobór, jak i nadmiar niektórych witamin może się objawiać różnymi negatywnymi skutkami dla naszego samopoczucia oraz powstawaniem różnych schorzeń. Organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować, dlatego też musimy zadbać o dostarczanie mu witamin w odpowiednich ilościach, najlepiej w naturalnej postaci, między innymi w owocach i warzywach, które są znacznie bardziej wartościowe niż suplementy.

7b4def47562269d2dd5ce517cf994c8e

Witaminy możemy podzielić na rozpuszczalne w wodzie oraz rozpuszczalne w tłuszczach.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach można łatwo przedawkować, gdyż są magazynowane przez organizm. Zaliczamy do nich witaminy A, D, E i K. Witaminy rozpuszczalne w wodzie są wydalane z organizmu na bieżąco i trzeba je stale uzupełniać. Są to witaminy z grupy B oraz CWitamina F należy do zespołu nienasyconych kwasów tłuszczowych, które dostarczają organizmowi potrzebną energię.

Witamina A:

  • Dba o sprawność widzenia, a zwłaszcza widzenia po zmroku.
  • Zapobiega starzeniu oraz przetłuszczaniu się skóry.
  • Wpływa na regenerację kolagenu i elastyny, białek tkanki łącznej odpowiedzialnych za sprężystość i gładkość skóry.
  • Poprawia kondycję włosów i paznokci.
  • Obniża poziom cholesterolu we krwi i wspomaga funkcjonowanie układu krwionośnego.

Źródła witaminy A: Tran, wątróbka (drobiowa i wołowa), jajka, masło, ser, marchew, dynia, morele, brzoskwinie, mango, melon, pomidory, sałata, natka pietruszki, szpinak, cykoria, jarmuż, brokuły, kalafior.

Witamina A rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego aby beta karoten został prawidłowo wchłonięty, warto doprawić sałatkę bądź zupę odrobiną oleju lub śmietany.

Witamina A dostarczana z pożywienia nie naraża na ryzyko przedawkowania, natomiast sprzyjać temu może stałe przyjmowanie suplementów ją zawierających. Długotrwały nadmiar jest szkodliwy dla naszego organizmu, może powodować drażliwość, zmniejszony apetyt, swędzenie, a po dłuższym czasie prowadzi do, między innymi, przewlekłych zatruć, zwiększonego zmęczenia, wypadania włosów, bólu stawów, a także zaburzenia w pracy wątroby i śledziony

Niedobór najczęściej skutkuje problemami skórnymi, problemami ze wzrokiem oraz włosami, rogowaceniem przewodu pokarmowego oraz porowatością kości, zanikiem miazgi zębowej i zębiny.

Witaminy3

Witamina B6:

  • Korzystnie wpływa na działanie układu nerwowego, odpornościowego i sercowo-naczyniowego.
  • Uczestniczy w produkcji i metabolizmie białek, cukrów i tłuszczów.
  • Polecana w depresji, nadmiernym zmęczeniu i irytacji, epilepsji, kamieniach nerkowych, anemii opornej na leczenie żelazem oraz przy stosowaniu doustnych środków antykoncepcyjnych.

Źródła witaminy B6: Ryby (dorsz, śledzie, tuńczyk,), mięso (wątróbka, wołowina, cielęcina), jajka, banany, awokado, marchew, ziemniaki, szpinak, ziarna pszenicy i żyta, nasiona słonecznika, pieczywo razowe, ryż, bób, mleko, cukier trzcinowy, orzechy włoskie.

Niedobór witaminy B6 grozi stanami zapalnymi skóry, bezsennością, apatią, depresją oraz nadwrażliwością, a także ogólnym zmęczeniem, nudnościami i zwiększoną podatnością na infekcje. Wzrasta także ryzyko pojawienia się zmian nowotworowych oraz zaburzeń w funkcjonowaniu mięśnia sercowego.

Długotrwałe przekraczanie właściwej dawki może wywołać drętwienie oraz niezgrabność ruchów dłoni i stóp. Objawy cofają się po zaprzestaniu spożywania nadmiernej ilości witaminy B6.

Osoby spożywające pokarmy bogate w węglowodany i białka, palące papierosy czy cierpiące na choroby serca, nadczynność tarczycy oraz przy zażywaniu niektórych leków, mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6.

Witamina B12:

  • Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
  • Reguluje produkcję czerwonych ciałek krwi (erytrocytów).
  • Pomaga zapobiegać anemii.
  • Zapobiega depresji, pomaga zachować dobry nastrój i równowagę psychiczną.
  • Wspomaga skupianie uwagi oraz proces uczenia się.

Źródła witaminy B12: Ryby (najwięcej zawartości ma szczupak, łosoś, pstrąg, makrela, śledź), mięso, wątroby (wieprzowe, drobiowe, wołowe, cielęce), jajka, mleko i jego przetwory (jogurt, kefir), sery.

Niedobór witaminy B12, na który narażone są szczególnie osoby na diecie wegańskiej, powoduje między innymi zaburzenia w układzie nerwowym, zaburzenia powstawania ciałek krwi, zaburzenia żołądkowo-jelitowe oraz depresję.

Witaminy6

Witamina C:

  • Zwiększa odporność organizmu.
  • Wpływa na wytwarzanie i zachowanie kolagenu (służy do produkcji tkanki łącznej).
  • Przyspiesza gojenie ran, zrastanie złamań, zapobiega tworzeniu się sińców, powstawaniu krwotoków oraz krwawieniom z dziąseł.
  • Jest przeciwutleniaczem, chroni tkanki przed wolnymi rodnikami.
  • Obniża ciśnienie krwi.
  • Hamuje odkładanie się cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych.
  • Obniża ryzyko zachorowania na choroby serca, miażdżycę i udar.
  • Poprawia przyswajalność żelaza, uczestniczy w regeneracji witaminy E.

Źródła witaminy C: Dzika róża, czarna porzeczka, papryka, brukselka, kalafior, szpinak, truskawki, maliny, kapusta, cytryny, pomarańcze, pomidory.

Zarówno o niedobór, jak i o przedawkowanie jest niezwykle trudno. Najpoważniejszym zagrożeniem związanym z niedoborem witaminy C jest szkorbut, który występuje po długotrwałym jej braku (ok. 70 dni). Innymi zaburzeniami są: zmniejszona odporność, bóle mięśni i stawów, zmęczenie, schorzenia żołądka czy zaburzenia w produkcji kolagenu (przez co gojenie się ran jest wolniejsze).

Witamina C nie jest magazynowana w organizmie, jej nadmiar jest wydalany z moczem i potem, dlatego też trudno ją przedawkować. Jednak dawki powyżej 1 g dziennie mogą prowadzić do powstawania kamieni nerkowych, a przyjmowanie bardzo dużych dawek może skutkować między innymi nudnościami, wymiotami, biegunką czy skurczami żołądka.

Witaminy4

Witamina D:

  • Odgrywa wielką rolę w utrzymaniu prawidłowych funkcji i struktury kości.
  • Korzystnie wpływa na układ nerwowy i mięśniowy. Regeneruje neurony, zwiększa masę mięśniową i siłę mięśni.
  • Ma działanie przeciwbakteryjne.
  • Wspomaga system immunologiczny.
  • Reguluje wydzielanie insuliny i wpływa na poziom cukru we krwi.
  • Zapobiega powstawaniu nowotworów (okrężnicy, piersi, prostaty, chłoniak nieziarniczy).

Źródła witaminy D: Węgorz, śledź, dorsz, łosoś, makrela, tuńczyk, żółtko jajka, ser żółty, mleko.

Niedobór witaminy D może być związany z brakami w diecie oraz małą ekspozycją na słońce (UVB), gdyż jest ona w 80% syntezowana w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Niedobór skutkuje między innymi osłabieniem organizmu i zmniejszeniem odporności, osłabieniem zębów oraz ich wypadaniem, stanami zapalnymi skóry, zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka, a także dysfunkcjami układu nerwowego i mięśniowego. Może także prowadzić do odwapnienia i rozmiękczania kości u osób dorosłych. Dzieci z niedoborem witaminy D są narażone na krzywicę, a u osób starszych zwiększa się ryzyko powstawania osteoporozy.

Przy zwykłej diecie nie ma możliwości wystąpienia hiperwitaminozy, nawet przy zwiększonej ekspozycji na słońce – promienie UV rozkładają nadmiar witaminy D.

Witaminy5

Witamina E:

  • Jest antyutleniaczem, neutralizuje wolne rodniki.
  • Zapobiega powstawaniu nowotworów.
  • Obniża poziom cholesterolu.
  • Zapobiega chorobom serca, zmniejsza ryzyko zawału i powstania miażdżycy.
  • Zapobiega żylakom.
  • Wpływa na prawidłową budowę mięśni.
  • Pomaga utrzymywać prawidłową pracę mózgu oraz dobrą pamięć.
  • Opóźnia procesy starzenia, łagodzi skutki szkodliwego działania promieni słonecznych na skórę.
  • Wspomaga leczenie trądziku, blizn i grzybicy.

Źródła witaminy E: Oleje roślinne, migdały, margaryna, orzechy, masło, jajka, marchew, mleko, kiełki pszenicy, mąka pełnoziarnista, brukselka, pietruszka, brokuły, szpinak, zielony groszek, biała kapusta, sałata, czosnek, awokado, brzoskwinie, czarna porzeczka, suszone śliwki.

Trudno o niedobór witaminy E, gdyż jest to witamina powszechnie występująca, jednak wówczas objawia się on między innymi osłabieniem koncentracji, zaburzeniem funkcjonowania i osłabieniem mięśni, osłabieniem układu odpornościowego, wczesnym starzeniem się skóry, niedokrwistością oraz wzrostem ryzyka chorób sercowo – naczyniowych.

Nadmiar również pojawia się stosunkowo rzadko – witamina E nie jest toksyczna. Gdy jednak do niego dojdzie (przy przyjmowaniu dawek wielokrotnie przewyższających zapotrzebowanie), może powodować zmęczenie, osłabienie, wzdęcia, omdlenia, a także bóle głowy i mięśni.

Osoby często opalające się, żyjące w miejscach, gdzie powietrze jest bardzo zanieczyszczone lub uprawiające sporty oraz intensywnie ćwiczące, mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę E.

Witaminy1

Witamina F:

  • Przeciwdziała infekcjom.
  • Zwiększa odporność na zakażenia.
  • Korzystnie wpływa na skórę i włosy.
  • Przyśpiesza gojenie ran.
  • Przyśpiesza spalanie tłuszczów.
  • Przyczynia się do obniżenia masy ciała.
  • Zwiększa płodność.
  • Chroni wątrobę oraz nerki przed stłuszczeniem i marskością.
  • Pobudza regenerację nabłonka i tkanki łącznej.

Źródła witaminy F: Oleje (z pestek dyni, ogórecznikowy, wiesiołkowy, migdałowy, arachidowy, lniany, słonecznikowy), oliwa z oliwek, tran, kiełki pszenicy, nasiona dyni, pestki słonecznika, migdały, awokado, orzechy, ryby morskie, pełne mleko, soja.

Niedobór witaminy F może powodować różne zmiany skórne, między innymi suchość skóry, zaczerwienienia, pękanie warg i kącików ust, a także skłonność do trądziku i wyprysków. Ponadto przyczynia się do powstawania stanów zapalnych dziąseł, krwawienia z nosa, wypadania włosów i łamliwości paznokci oraz plamek na ich płytkach. Niedobór może również prowadzić do zaburzenia w wytwarzaniu plemników oraz bolesnych miesiączek.

Witaminy7

Witamina K:

  • Zapewnia krzepliwość krwi, zatrzymuje krwawienie.
  • Uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej.
  • Działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo.
  • Posiada właściwości przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczne.
  • Hamuje rozwój raka niektórych organów (między innymi piersi, jajnika, żołądka, wątroby, nerek).

Źródła witaminy K: Szpinak, brukselka, brokuły, sałata, kalafior, ogórki, pomidory, truskawki, awokado, brzoskwinie, pomidory, groszek, soja, rzepa, ser, jaja, wątroba wołowa i wieprzowa.

Niedobór witaminy K może prowadzić do wydłużenia czasu krzepliwości krwi, pojawienia się krwotoków oraz problemów z gojeniem się ran. Ponadto niekorzystnie wpływa na mineralizację kości.

Nadmiar powoduje niedokrwistość, nadmierną potliwość oraz poczucie gorąca, a także ma niekorzystny wpływ na pracę wątroby.

Ewa

Źródło: http://www.witaminka.info/

Advertisements

About zacznijtrening

Zacznij Trening! jest projektem mającym na celu promowanie zdrowego i pięknego życia opartego na właściwej aktywności fizycznej, diecie oraz jedności ciała i umysłu. Nasze marzenie to świat, w którym sport uprawiany jest powszechnie, w którym ludzie rezygnują całkowicie z wysoko przetworzonej żywności, i gdzie duchowość oraz psychika nie są jedynie określeniami rodem z New Age. Mądrze trenując ciało, udoskonalamy swoje wnętrze. Stajemy się piękni wewnątrz i na zewnątrz. Pora zerwać z mitem szwankujących na umyśle osiłków. Dzięki nam zrozumiecie, jak wielkiej inteligencji i hartu ducha wymaga doskonały rozwój fizyczny. Nie odkładajcie decyzji do jutra, już dziś zacznijcie trening!

Posted on April 23, 2014, in Odżywianie i Suplementajca and tagged , , , , , , , , , , , . Bookmark the permalink. Leave a comment.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s

%d bloggers like this: